Как корректировать уровень стресса в организме с помощью упражнений — советы медиков

Многие украинцы сталкиваются со стрессом, вызванным полномасштабной войной, обстрелами, утратой близких или финансовыми трудностями. Люди могут испытывать хроническое напряжение, тревогу, усталость, нарушения сна и апатию, что влияет на их ментальное здоровье.

Тернопольский областной центр контроля и профилактики болезней дал несколько советов, как корректировать уровень стресса в организме с помощью упражнений.

Наше тело — очень умная саморегулирующаяся система, способная поддерживать более-менее стабильное состояние под воздействием внешних раздражителей.

Когда мы ощущаем вызов и угрозу, нервная система реагирует выбросом гормонов, которые готовят тело к принятию экстренных мер. Существует эустресс («хороший» стресс, который мобилизует наш организм и помогает выжить в опасной ситуации) и дистресс («плохой» и длительный стресс, который истощает организм и срывает механизмы адаптации).

Медики посоветовали несколько упражнений, которые помогут контролировать уровень стресса.

Тайный таппинг

Рабочей областью для этого упражнения являются последние фаланги пальцев на правой и левой руках. Нажимая большим пальцем на фаланги, мы стимулируем нервные окончания. Эти импульсы подавляют активность амигдалы (или миндалевидного тела) — мозгового центра, отвечающего за тревожность.

Поочередно нажимайте на подушечки каждого пальца, пока не почувствуете, что успокоились.

Бабочка

Скрестите ладони, зацепившись большими пальцами — наподобие бабочки. Приложите ладони к груди и поочередно легко и ритмично постукивайте по ключице. Из-за внутренних вибраций вы будете слышать эти звуки как громкое сердцебиение, и именно это будет вас успокаивать. Продолжайте упражнение, пока не почувствуете, что ваше дыхание выровнялось. Происходит взаимодействие на выходах черепных нервов, которые получают перекрестные сигналы. Амигдала снижает свою активность, префронтальная зона активируется, мозг переходит в более адаптивный режим.

Противотревожное дыхание

Эта техника относится к группе дыхательных упражнений. Для ее выполнения вам понадобится любой квадратный или прямоугольный предмет, который вы видите перед собой (дверь, стена, здание и т. д.).

Сопровождайте взглядом от первого угла ко второму (на счет «1»), от второго к третьему (на счет «2»), от третьего к четвертому (на счет «3») и от четвертого обратно к первому (на счет «4») — и так по кругу. На счет «1» начните вдох, продолжайте вдыхать воздух до счета «4». Затем снова на счет «1» начните выдыхать до «4». За счет искусственного замедления дыхания вы даете мозгу понять, что вы в безопасности и сейчас можно расслабиться.

Это упражнение следует выполнять при сильной тревоге. При умеренной тревоге его стоит делать два-три раза в день — в таком случае противотревожная защита возникает благодаря накопительному эффекту.

Безопасное место

Это упражнение на воображение, которое позволяет отвлечься от происходящего сейчас и представить себя в безопасном месте, где вы чувствуете себя комфортно и уютно. Закройте глаза и представьте это место во всех деталях, попробуйте услышать звуки, которые там раздаются, запахи и т. д.

Важно выполнять это упражнение тогда, когда вы находитесь в относительной безопасности, так как вам нужно будет закрыть глаза и максимально отвлечься от всего, что происходит вокруг. Убедитесь, что рядом есть человек, которому вы можете доверять.

Сканирование тела

Техника, направленная на развитие устойчивого и гибкого внимания. Освоение осознанности имеет целью научить вас направлять внимание на то, что происходит в данный момент в теле, органах чувств и мыслях.

Сосредоточьтесь на каждой клеточке своего тела, начиная с макушки и заканчивая пятками. Закройте глаза, предварительно убедившись в собственной безопасности. Попробуйте почувствовать лоб, глаза, нос, губы, подбородок, шею. Почувствуйте свои плечи и сильные руки, наблюдайте за тем, как ваши легкие самостоятельно дышат и грудная клетка поднимается и опускается.

Продолжайте так до самого низа.

Прогрессивная мышечная релаксация

Техника, направленная на работу с мышцами. Трудно расслабиться, когда мышцы буквально напряжены. Это мешает и свободно дышать, и сохранять ясность мышления. Технику лучше выполнять наедине в спокойном месте или перед сном.

Напрягите все мышцы и удерживайте это состояние как можно дольше, а затем резко расслабьте все тело. По инерции мышцы расслабляются еще сильнее. Когда в крови много стрессовых гормонов, вегетативная система активируется и начинает их перерабатывать. Мышцы также вовлечены в этот процесс, поэтому иногда у нас болит спина, зажимает шею, появляется чувство дискомфорта и т. п.

«Эти упражнения помогают справиться со стрессом здесь и сейчас. Однако если вы чувствуете, что не можете самостоятельно преодолеть волну страха и беспомощности, поговорите об этом с близким человеком или обратитесь к специалистам, которые сейчас оперативно оказывают первую психологическую помощь онлайн», - добавили медики.

Подписывайтесь на наш Тelegram-канал t.me/sudua и на Google Новости SUD.UA, а также на наш VIBER, страницу в Facebook и в Instagram, чтобы быть в курсе самых важных событий.