Медики раскрыли, насколько важен сон для здоровья и как улучшить его качество

Сон играет жизненно важную роль в поддержании нашего физического здоровья, психического благополучия и общего качества жизни. Качество и продолжительность сна значительно влияют на множество аспектов повседневной жизни, включая соматическое здоровье и пищевое поведение. Об этом напомнил Тернопольский областной центр контроля и профилактики болезней.

 Сон и питание

В частности, недостаток сна способствует перееданию, что может привести к набору лишнего веса и другим рискам для здоровья. Кроме того, сон важен для поддержания здорового метаболизма. Недостаток сна может снизить базовый уровень метаболизма, что замедляет сжигание калорий. Это означает, что даже без увеличения количества потребляемой пищи снижение метаболической активности может способствовать накоплению жира и набору веса.

Гормоны грелин и лептин играют ключевую роль в регулировании голода и насыщения. Грелин стимулирует аппетит, тогда как лептин способствует ощущению сытости. Недостаток сна приводит к повышению уровня грелина и снижению уровня лептина, что создает условия для усиленного аппетита и может приводить к перееданию. Таким образом, недосыпание создает благоприятную почву для увеличения потребления пищи, особенно в вечернее время.

Недостаток сна может изменить пищевые привычки, склоняя выбор в сторону продуктов с высоким содержанием жиров и сахара. Усталость и снижение уровня энергии побуждают искать быстрые источники ее восполнения, которые часто содержатся в нездоровой пище. Эта тенденция не только способствует набору веса, но и может привести к формированию нездоровых пищевых привычек.

Сон и физическая активность

Не менее важный аспект — снижение физической активности. Усталость и снижение уровня энергии из-за недостатка сна могут уменьшить мотивацию к физической активности. Меньшая активность не только снижает количество сжигаемых калорий, но и может повлиять на общее состояние здоровья.

Сон и психическое здоровье

Циркадные ритмы — это физические, психические и поведенческие изменения организма в течение 24 часов суток, так называемые «биологические часы». Они влияют на важные функции человека: сон, выделение гормонов, аппетит, регулирование температуры.

Сон относится к базовым потребностям человека — так же как питание и отдых — и влияет как на физическое, так и на психическое состояние. Дистресс может вызывать нарушение циркадного ритма.

Согласно опросу Gradus Research, проведенному в 2022 году и в октябре 2023 года, о нарушениях сна сообщили 47% украинцев (в 2022 году — 41%).

Существуют различные факторы, которые могут влиять на нарушения сна:

дистресс, изменения температуры или шумы в комнате, а также тревога, связанная с войной.

Нарушения психического здоровья также могут негативно влиять на сон:

— тревога может вызывать ускоренный поток мыслей, что затрудняет засыпание;

— депрессия может приводить к чрезмерному сну или бессоннице;

— посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) может сопровождаться ночными кошмарами;

— мания может вызывать ощущение перевозбуждения;

— некоторые медикаменты могут вызывать побочные эффекты — чрезмерную сонливость или бессонницу.

 Что можно сделать для улучшения сна

— Создать определенную рутину перед сном, чтобы настроиться на засыпание.

— Создать комфортную среду — темную тихую спальню, удобную постель и одежду для сна.

— Не превращать кровать в столовую или рабочее место. Она должна быть только для отдыха, сна и интимности.

— Стараться ложиться и просыпаться в одно и то же время.

— Физическая активность важна, но лучше избегать интенсивных тренировок непосредственно перед сном.

— Проветривать комнату перед сном.

— Последний прием пищи — как минимум за 4 часа до сна. Избегать кофе, крепкого чая и алкоголя.

Если сон не приходит, можно попробовать дыхательную практику «4–7–8»:

— на 4 счета вдох;

— на 7 — задержать дыхание;

— на 8 — медленно выдохнуть.

Повторять примерно в течение 5 минут.

Если вы не выспались

— Пейте достаточно воды — усталость усиливается из-за обезвоживания.

— Не злоупотребляйте кофе — кофеин может вызвать тревожность и проблемы со сном следующей ночью.

— Не переедайте сладостей — лучше выбрать полноценный прием пищи.

— Уменьшите нагрузку на следующий день — после недосыпа сложнее сосредоточиться.

— Короткий дневной сон может помочь восстановить энергию.

Если нарушения сна продолжаются длительное время, не откладывайте и обратитесь к своему семейному врачу. Ведь сон и его влияние на здоровье слишком важны, чтобы этим пренебрегать.

Подписывайтесь на наш Тelegram-канал t.me/sudua и на Google Новости SUD.UA, а также на наш VIBER, страницу в Facebook и в Instagram, чтобы быть в курсе самых важных событий.