Медики розкрили, наскільки важливий сон для здоров’я та як покращити його якість

Сон відіграє життєво важливу роль у підтримці нашого фізичного здоров’я, психічного благополуччя та загальної якості життя. Якість і тривалість сну значно впливають на велику кількість аспектів нашого повсякденного життя, включаючи соматичне здоров’я та харчову поведінку. Про це нагадав Тернопільський обласний центр контролю та профілактики хвороб.

Сон і харчування

Зокрема, нестача сну сприяє переїданню, а це може призвести до набору зайвої ваги та інших ризиків для здоров’я. Крім того, сон важливий для підтримки здорового метаболізму. Нестача сну може знизити основний рівень метаболізму, що уповільнює спалювання калорій. Це означає, що навіть без збільшення кількості споживаної їжі зниження метаболічної активності може сприяти накопиченню жиру та набору ваги.

Гормони грелін та лептин відіграють ключову роль у регуляції голоду та ситості. Грелін стимулює апетит, тоді як лептин сприяє відчуттю ситості. Нестача сну призводить до підвищення рівня греліну та зниження рівня лептину, що створює умови для підвищеного апетиту та може призводити до переїдання. Таким чином, недосипання створює сприятливий ґрунт для збільшення вживання їжі, особливо у вечірній час.

Нестача сну може змінити харчові звички, схиляючи вибір у бік продуктів з високим вмістом жирів та цукрів. Втома та зниження рівня енергії спонукають шукати швидкі джерела її поповнення, які часто містяться у нездоровій їжі. Ця тенденція не тільки сприяє набору ваги, але й може призвести до нездорових звичок харчування.

Сон і фізична активність

Не менш важливий аспект — зменшення фізичної активності. Втома та зниження рівня енергії через нестачу сну можуть зменшити мотивацію до фізичної активності. Менша активність не тільки зменшує кількість спалюваних калорій, але й може вплинути на загальний стан здоров’я.

Сон і психічне здоров’я

Циркадні ритми — це фізичні, психічні та поведінкові зміни організму протягом 24 годин доби, так званий «біологічний годинник». Вони впливають на важливі функції людини: сон, виділення гормонів, апетит, регулювання температури.

Сон належить до базових потреб людини — так само як їжа та відпочинок — і впливає як на фізичний, так і психічний стан. Дистрес може викликати порушення циркадного ритму.

Відповідно до опитування Gradus Research, проведеного у 2022 році та жовтні 2023 року, про порушення сну повідомили 47% українців (у 2022 році — 41%).

Існують різні фактори, які можуть впливати на порушення сну:

дистрес, зміни температури чи звуки у кімнаті, а також тривога, повʼязана із війною.

Порушення психічного здоров’я також можуть негативно впливати на сон:

• тривога може спричиняти пришвидшені думки, що ускладнює засинання;
• депресія може призводити до надмірного сну або безсоння;
• посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) може супроводжуватися нічними жахіттями;
• манія може викликати відчуття перезбудження;
• деякі медикаменти можуть спричиняти побічні ефекти — надмірний сон або безсоння.

Що можна зробити для покращення сну?

Створити відповідну рутину перед сном, щоб налаштуватися на засинання.

Створити комфортне середовище — темну тиху спальню, зручну постіль та натільну білизну.

Не перетворювати ліжко на їдальню чи робоче місце. Воно має бути лише для відпочинку, сну та інтимності.

Намагатися засинати і прокидатися в один і той самий час.

Фізична активність важлива, але краще уникати інтенсивних тренувань безпосередньо перед сном.

Провітрювати кімнату перед сном.

Останній прийом їжі — щонайменше за 4 години до сну. Уникати кави, міцного чаю та алкоголю.

Якщо сон не приходить, спробуйте дихальну практику «4–7–8»:

— на 4 рахунки вдих,

— на 7 — затримати дихання,

— на 8 — повільно видихнути.

Повторювати протягом приблизно 5 хвилин.

Якщо ви недоспали

Пийте достатньо води — втома посилюється через зневоднення.

Не зловживайте кавою — кофеїн може викликати тривожність і проблеми зі сном наступної ночі.

Не переїдайте солодощів — краще обрати повноцінний прийом їжі.

Зменшіть навантаження наступного дня — після недосипу важче зосередитися.

Короткий денний сон може допомогти відновити енергію.

Якщо порушення сну тривають довго, не зволікайте та зверніться до свого сімейного лікаря. Адже сон і його вплив на здоров’я надто важливі, щоб цим нехтувати.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал t.me/sudua та на Google Новини SUD.UA, а також на наш VIBER, сторінку у Facebook та в Instagram, щоб бути в курсі найважливіших подій.