Как позаботиться о своем психическом здоровье: 5 полезных привычек на каждый день

Тернопольский областной центр контроля и профилактики болезней дал несколько советов украинцам, как позаботиться о своем психическом здоровье.

Привычка первая: достаточно спать

Наш мозг не способен непрерывно воспринимать информацию: ему нужно время, чтобы обработать и усвоить ее. Недавние исследования показали, что во время сна мозг очищается от продуктов метаболизма, которые накопились в течение дня. Это необходимо для того, чтобы днем мы чувствовали себя бодрыми и были внимательными.

Примите тот факт, что на дела у вас есть 16 часов в сутки, и не пытайтесь добавить пару часов за счет сна. Быть вялым, чувствовать туман в голове, увеличивать риск развития диабета, деменции, ожирения и сердечных болезней, вызываемых хроническим недосыпанием, – сомнительная оптимизация.

Вот несколько советов, которые сделают ваш ночной отдых приятным и качественным:

• спите 7–9 часов в сутки в одно и то же время;
• не пытайтесь отоспаться на выходных: ученые доказали, что попытки компенсировать дефицит сна только вредят здоровью;
• если вы с утра до вечера работаете сидя, вечером выходите на пробежку или прогулку;
• уменьшайте количество экранного времени перед сном. Для развлечения или интеллектуальной активности лучше выбрать книгу;
• замените кофе или алкоголь перед сном на травяной чай.

Привычка вторая: сбалансированно питаться

Наш мозг занимает всего 2% массы тела, но потребляет 20% энергии организма. Чтобы функционировать, ему нужно много ресурсов, которые мы получаем вместе с пищей. Еда напрямую влияет на наш мозг, а значит — и на настроение.

Ученые относительно недавно начали изучать влияние питания на психическое здоровье, и вот несколько рекомендаций, которые существуют сегодня:

• рацион должен удовлетворять потребности организма в витаминах, минералах и калориях;
• употребляйте продукты из цельного зерна, рыбу с омега-3 жирными кислотами (сельдь, скумбрия, лосось, сардина), орехи, тыквенные и льняные семечки, чернику, смородину, брокколи, томаты;
• уменьшайте употребление переработанных продуктов: тех, что были законсервированы, термически обработаны и подготовлены к длительному хранению. К ним относятся полуфабрикаты, консервы, колбасы, снеки, выпечка;
• откажитесь от сахара. Глюкоза нужна для таких функций мозга, как мышление, память и обучение. Но в продуктах, которые мы потребляем ежедневно, содержится гораздо больше сахара, чем нужно. Его избыток приводит к постепенному ухудшению памяти и когнитивных функций.

Привычка третья: быть физически активными

Как уже говорилось, физические упражнения улучшают сон, но польза физической активности этим не ограничивается. Доказано, что люди, которые регулярно занимаются упражнениями, имеют более низкий уровень стресса. Благодаря спорту улучшаются память и концентрация, нормализуется вес тела и повышается самооценка. И не только благодаря спорту! Работа в саду, уборка дома или прогулка с работы домой действуют не хуже.

Привычка четвертая: дружить

Если у вас есть несколько друзей, с которыми вы регулярно встречаетесь и общаетесь, вы уже оказываете своему психическому здоровью огромную услугу. Если нет — пора строить такие отношения. Речь не о том, чтобы добавить в друзья тысячу малознакомых людей в соцсетях. Стройте отношения, в которых царят взаимное доверие и поддержка, где вас принимают в хороших и плохих обстоятельствах. Такие отношения дают ощущение счастья, предназначения и уверенности — а это защитные башни вашего психического здоровья.

Привычка пятая: выбирать содержательные занятия

Каждый по-своему понимает понятие «содержательные занятия». Для одних это работа, для других — хобби, для третьих — волонтерство. Список можно продолжать, но все эти занятия объединяет одно: они приносят удовольствие, вдохновляют и придают жизни смысл.

Вспомните, когда вы с удовольствием просыпались утром — энергичные, в ожидании чего-то особенного. Это могла быть поездка в новые места, концерт любимого артиста или поход с друзьями в кино. Или вспомните состояние, когда занятие полностью захватывало вас, вы были как в потоке, не чувствовали ни усталости, ни течения времени — например, читая книгу, рисуя или играя в футбол. Это и есть ваши содержательные занятия. Находите в своей жизни время для себя и для таких вещей, особенно когда чувствуете, что из-за стресса, рутины или негативных мыслей мир вокруг начинает терять краски.

Подписывайтесь на наш Тelegram-канал t.me/sudua и на Google Новости SUD.UA, а также на наш VIBER, страницу в Facebook и в Instagram, чтобы быть в курсе самых важных событий.