Медики объяснили, как физическая активность влияет на организм

Регулярные физические нагрузки заметно снижают уровень кортизола (гормона стресса) в организме человека. Кортизол выделяется во время стрессовых ситуаций и негативно влияет на наше здоровье, в частности на мозг.

Как отметил Тернопольский областной центр контроля и профилактики болезней, во время физической активности наш организм вырабатывает химические вещества — эндорфины и серотонин, которые еще называют «гормонами счастья». Они играют ключевую роль в улучшении настроения, уменьшении болевых ощущений и стресса, а также поддерживают общее психическое состояние. Доказано, что систематические физические нагрузки усиливают кровоснабжение мозга и улучшают его структуру. Недостаток физической активности тесно связан с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта и диабета второго типа, которые, в свою очередь, являются факторами риска развития деменции.

Исследования показывают, что всего 30 минут умеренных упражнений могут значительно снизить симптомы тревоги, а регулярные прогулки (15–30 минут) перед сном улучшают качество сна, познавательные (когнитивные) функции и эмоциональную саморегуляцию. В свою очередь, повышение когнитивной функции улучшает память, концентрацию, мотивацию и ускоряет обучение. Включение физической активности в распорядок дня часто также приводит к улучшению настроения.

В то же время при любой физической нагрузке следует следить за своим сердцебиением. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) во время тренировок определяется по формуле 220 (для мужчин) / 226 (для женщин) минус возраст человека. Важно не превышать верхнюю границу МЧСС.

Медики предлагают несколько стратегий для включения физической активности в повседневную жизнь:

- Начните с легких занятий.

Это может быть 10-минутная прогулка или короткая тренировка дома: приседания, отжимания с колен, скручивания на пресс (в 3–4 подхода по 15–20 повторений). С постепенным улучшением вашей физической формы их продолжительность и интенсивность можно немного увеличивать. Помните, что такой легкий старт поможет вам почувствовать уверенность, способность управлять новой привычкой и достигать долгосрочного успеха.

- Находите радость в движении.

Выбирайте занятия, которые вам нравятся, чтобы сделать упражнения приятным опытом. Например, танцы, походы или йога. Способность испытывать радость в движении усиливает положительное влияние на психическое здоровье.

- Создайте системность — последовательность является ключом.

Установите регулярный режим физических упражнений, который согласуется с вашим расписанием. Наиболее распространенной на сегодня рекомендацией для взрослых является выполнение не менее 150 минут аэробных (кардио) упражнений умеренной интенсивности в течение недели или не менее 75 минут — упражнений высокой интенсивности. Это может быть любая активность, которая ускоряет пульс и заставляет потеть — например, прыжки со скакалкой, выпады, быстрая ходьба, езда на велосипеде и т.п.

- Сочетайте физические упражнения с осознанностью.

Такие виды деятельности, как йога, пилатес или даже ежедневная уборка детских игрушек, можно сделать медитативными. Главное — творческий подход к поставленным целям. Часто такой эффект возникает потому, что осознанность побуждает нас по-другому смотреть на свой образ жизни, делает нас более восприимчивыми и менее критичными к собственным недостаткам, помогает выработать здоровые привычки, способствует расслаблению и снижению стресса.

- Сделайте движение социальным: занимайтесь физической активностью с друзьями, семьей или коллегами.

Это могут быть танцы, совместные прогулки, катание на велосипедах и т.д. Это будет способствовать ощущению того, что вы не одиноки в этой активности. Кроме того, социальное взаимодействие в сочетании с физическими упражнениями снижает вероятность изоляции. Это предотвращает развитие депрессии и деменции, положительно влияет на психическое благополучие как отдельных людей, так и целых сообществ в целом, способствуя ответственному отношению к своему здоровью.

- Не сдавайтесь.

Главное — не стремиться к идеалу и быть преданным тому, что вы делаете. Ведь независимо от того, пропустили вы день, неделю, месяц или больше, — к этой активности всегда можно вернуться и продолжить ее.

«Физическая активность умеренной интенсивности безопасна для большинства людей, но перед началом тренировок все же стоит проконсультироваться со своим врачом или физическим терапевтом относительно видов активности, которые вам подойдут», — добавляют медики.

Подписывайтесь на наш Тelegram-канал t.me/sudua и на Google Новости SUD.UA, а также на наш VIBER и WhatsApp, страницу в Facebook и в Instagram, чтобы быть в курсе самых важных событий.